queen-ing, washing then blogging

Friday, June 9, 2023

Rekomendasi Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan






Aloha!

Apakabar hari ini? Apakabar dengan berat badan, tensi darah, gula darah dan asam urat? :D
Semoga sehat selalu dan semua terkendali. Hahahaha.
Itu sebenernya pertanyaan untuk saya yang agak banyak umurnya. Tetiba keinget semalem lupa minum obat 😁.


Pernah suatu kali, saya konsul ke dokter klinik langganan, keluhan saya ya tumit kaki saya itu nyeri dipake jalan. Untungnya (tetep masih ada untungnya) cuma salah satu kaki, bukan keduanya, lalu dokter menyarankan untuk tes asam urat dan tetotttt... hasilnya bisa diduga. 

Ternyata ini biang masalahnya, angkanya banyak jauh dari standar normal. Alhasil saya dipantangkan banyak makanan sampai mereda. Kenapa banyak? ya karena setelah saya dengar pantangan makannya, ternyata.... respon saya adalah, "terus saya makan apa dok? 😢". Hahahaha. 
Sekarang alhamdulillah aman terkendali (kayanya), karena ga ada keluhan kaya gitu lagi.
Tapi satu hal yang tetep disarankan bu dokter adalah, "Jangan lupa olahraga ya bu"

Karena ternyata nyeri di tumit kaki bisa disebabkan oleh beban kehidupan tumit terlampau berat. Ya ulahnya berat badan hihihihi.

Jaman umur segini, kata olahraga itu simpel tapi sebenernya susah dilakukan. Kenapa? Ya karena niat aja ga cukup, harus ada waktu khusus. Lalu saya kangen dengan masa-masa sekolah (udah puluhan tahun lalu woooyyy), dimana ada satu hari khusus ada pelajaran olahraga dan kita gerak-gerakin badan sedikit. Sedikit-sedikit tapi rutin, terbukti sebagian besar anak sekolah ya langsing hahahaha.

Okeh balik lagi ke berat badan dan olahraga. Ya olahraga udah paling aman, meski ada resiko cedera kalau salah-salah gerakannya, ibarat kalo kabel salah melintirnya bisa-bisa putus, kabel putus bisa disambung (Baca juga : Cara menyambung kabel listrik), lah kalo urat? bisa diperbaiki sih cuma ya agak ribet ya.

Paling aman kalau dibandingkan konsumsi obat pelangsing ekspress ya. Selain efek sampingnya yang ga terkira, juga kapasitas 'sparepart' kita yang mulai menurun kemampuannya alias jompo. Hahaha.

Olahraga memiliki peran penting dalam penurunan berat badan yang sehat dan efektif. Selain menjaga pola makan yang seimbang, melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme, dan memperbaiki komposisi tubuh. Olahraga juga memiliki manfaat lain, seperti meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot, serta meningkatkan kesejahteraan mental dan emosional.

Tadinya saya berpikir, gosrek kamar mandi juga termasuk olahraga, karena menghabiskan banyak energi dan menyalurkan esmosi (eh?!) Ternyata, sedikit benar dalam penyaluran esmosi. Hahahaha. Saat berolahraga, tubuh kita menghabiskan energi dalam bentuk kalori. Dengan meningkatkan intensitas dan durasi olahraga, kita dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Hal ini membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. 

Jadi jenis olahraga apa aja ya yang menjadi rekomendasi untuk kita nawaitu berkomitmen menurunkan berat badan? Ini ya bun... 

Cardio 

Olahraga cardio merupakan salah satu pilihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Jenis olahraga ini melibatkan gerakan yang cepat dan berkelanjutan, sehingga membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Beberapa contoh olahraga cardio yang dapat direkomendasikan adalah lari dan loncat tali. 

Lari adalah salah satu olahraga cardio yang paling mudah diakses dan dapat dilakukan di mana saja. Selain membakar kalori, lari juga dapat meningkatkan kekuatan otot kaki dan memperkuat sistem kardiovaskular. Bu dokter langganan menyarankan lari selain di malam hari ya gaes ya, karena malam hari adalah waktunya organ tubuh beristirahat. Pernah paksu bersemangat tinggi lari malem karena ga panas dan sepi, eh ketauan dokter malah tidak direkomendasikan. Baru juga 2 kali lari malem. Hahahah. 

Loncat tali adalah olahraga cardio yang sederhana tetapi sangat efektif. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki, koordinasi, dan daya tahan kardiovaskular. 

Latihan Beban 

Selain olahraga cardio, latihan beban juga merupakan komponen penting dalam program penurunan berat badan. Meskipun latihan beban biasanya dikaitkan dengan pembentukan otot dan kekuatan, ternyata juga memiliki manfaat yang signifikan dalam membantu mengurangi berat badan. 

Ketika kita melakukan latihan beban, otot-otot tubuh bekerja keras untuk mengangkat beban atau menahan tahanan. Proses ini membutuhkan energi dan membakar kalori, bahkan setelah kita selesai berlatih. 

Contoh latihan beban yang direkomendasikan untuk penurunan berat badan termasuk angkat beban, latihan dengan berat badan tubuh seperti push-up dan pull-up, serta penggunaan peralatan fitness seperti dumbbell atau kettlebell. Penting untuk memulai dengan beban yang sesuai dengan kekuatan kita dan secara bertahap meningkatkannya seiring dengan kemajuan. Konsistensi dalam melakukan latihan beban juga penting, idealnya 2-3 kali seminggu dengan istirahat yang cukup antara sesi latihan. 

High Intensity Interval Training 

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah pilihan olahraga yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Dalam sesi latihan HIIT, kita akan melakukan gerakan-gerakan yang menuntut secara maksimal dalam waktu singkat, diikuti dengan periode pemulihan aktif atau istirahat singkat. Metode ini meningkatkan denyut jantung secara signifikan dan membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan latihan kardiovaskular konvensional. 

Studi juga menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh bahkan setelah selesai berlatih, sehingga membantu meningkatkan pembakaran lemak. Beberapa contoh latihan HIIT yang bisa kita coba adalah burpee, jumping jack, squat jump, mountain climber, dan sprint. 

Kita dapat membuat rangkaian latihan HIIT dengan mengatur interval waktu atau jumlah repetisi gerakan. Misalnya, lakukan gerakan intensitas tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 10 detik, dan ulangi rangkaian ini selama beberapa putaran. Penting untuk mengawali latihan dengan pemanasan yang memadai dan melakukan pendinginan setelahnya.


Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Aktivitas ini melibatkan hampir semua otot tubuh, sehingga membantu membakar kalori dengan cepat. Berenang juga memiliki keunggulan karena memberikan latihan kardiovaskular tanpa menimbulkan tekanan atau benturan berlebih pada persendian, sehingga cocok untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan sendi atau cedera. 

Selain membantu dalam penurunan berat badan, berenang juga meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh.

Berbagai gaya renang, seperti gaya bebas, gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, dapat dilakukan untuk meningkatkan efektivitas latihan berenang. Kita dapat memulai dengan jarak atau waktu yang sesuai dengan kemampuan dan secara bertahap meningkatkannya seiring dengan perkembangan.

Yoga

Meskipun yoga terkenal karena manfaatnya dalam meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan relaksasi, praktik yoga yang aktif dan dinamis juga dapat membakar kalori dan meningkatkan kebugaran. Gerakan-gerakan yoga yang melibatkan peregangan, kekuatan, dan stabilitas tubuh dapat membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme. Yoga juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran diri, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan mengurangi kecenderungan makan berlebihan akibat stres.

Beberapa jenis yoga yang direkomendasikan untuk penurunan berat badan adalah Vinyasa, Power Yoga, dan Ashtanga. Jenis yoga ini melibatkan gerakan yang berirama dan energik, dengan transisi yang lancar antara satu pose ke pose lainnya. Selama sesi yoga, kita akan mengalami peningkatan detak jantung dan membakar kalori dengan menggabungkan gerakan dinamis dengan teknik pernapasan yang terkendali.


Pilates

Olahraga ini fokus pada pengembangan kekuatan inti, fleksibilitas, dan postur tubuh yang baik. Meskipun tidak seintensif olahraga kardiovaskular seperti lari atau bersepeda, Pilates tetap dapat membakar kalori dan membantu memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan-gerakan Pilates melibatkan penggunaan otot-otot kecil yang tersembunyi, sehingga membantu membangun otot tanpa meningkatkan volume tubuh secara signifikan. Dengan memperkuat otot inti, seperti perut, punggung, dan pinggul, Pilates juga dapat membantu meningkatkan postur dan menjaga keseimbangan tubuh.

Dalam sesi Pilates, kita akan melakukan serangkaian gerakan dengan menggunakan alat seperti matras atau alat khusus seperti Reformer atau Cadillac. Latihan Pilates dapat menggabungkan elemen peregangan, kekuatan, dan keseimbangan, dengan penekanan pada pengendalian pernapasan dan kesadaran tubuh. Mengatur ritme dan teknik pernapasan yang benar juga dapat membantu mengaktifkan otot-otot tubuh dengan lebih efektif. Penting untuk menjaga konsistensi dalam praktik Pilates, dengan mengikuti kelas atau mengatur jadwal latihan sendiri, idealnya 2-3 kali seminggu, untuk memperoleh manfaat yang maksimal dalam penurunan berat badan.

Aerobik

Latihan aerobik melibatkan gerakan berulang dan ritmis yang meningkatkan detak jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan membakar kalori. Aktivitas aerobik dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, seperti aerobik tari, Zumba, kickboxing, atau kelas bersepeda indoor. Dengan mengikuti sesi aerobik yang intensitasnya cukup tinggi, kita dapat membakar kalori secara signifikan dalam waktu singkat.


Dalam sesi aerobik, kita akan mengikuti gerakan dan langkah-langkah yang ditentukan oleh instruktur atau melalui video panduan. Gerakan-gerakan ini biasanya melibatkan kombinasi antara gerakan kaki, tangan, dan melibatkan kelompok otot tubuh yang berbeda. Pemilihan musik yang energik dan atmosfer yang menyenangkan juga dapat meningkatkan motivasi dan kegembiraan dalam berlatih aerobik. Penting untuk menjaga konsistensi dalam praktik aerobik, dengan mengikuti kelas atau meluangkan waktu untuk berlatih sendiri, idealnya 3-5 kali seminggu, untuk memperoleh manfaat yang maksimal dalam penurunan berat badan.

Hiking

Hiking adalah pilihan olahraga yang menyenangkan dan efektif untuk menurunkan berat badan. Aktivitas ini melibatkan berjalan di alam terbuka, melewati medan yang beragam seperti bukit, gunung, atau hutan. Hiking memungkinkan kita untuk membakar kalori sambil menikmati keindahan alam dan udara segar. Selain itu, hiking juga melibatkan gerakan yang mengaktifkan otot-otot tubuh, terutama otot kaki dan inti. Dengan meningkatkan intensitas hiking atau menambah beban dengan membawa ransel, kita dapat mempercepat pembakaran kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Satu-satunya persiapan yang diperlukan untuk hiking adalah pilihan rute yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan kemampuan. Mulailah dengan rute yang lebih pendek dan bertahap tingkatkan jarak dan kesulitannya seiring dengan perkembangan. Pastikan untuk mengenakan sepatu yang nyaman dan sesuai untuk hiking, serta membawa air minum yang cukup untuk menjaga hidrasi tubuh. Hiking juga memberikan manfaat tambahan dalam bentuk koneksi dengan alam, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan mental.

Olahraga bukan hanya tentang penurunan berat badan, tetapi juga tentang meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Aktivitas fisik dapat memberikan energi, meningkatkan mood, mengurangi stres, dan memperkuat tubuh. Jadi, temukan olahraga yang kita nikmati dan jadikan sebagai bagian integral dari gaya hidup sehat. Dengan dedikasi, motivasi, dan perpaduan yang tepat antara olahraga dan pola makan yang sehat, kita dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan menjalani kehidupan yang lebih sehat dan bahagia.

Jadi bun, mau mulai olahraga yang mana nih? Yuk 2023 lebih sehat 💪

Be First to Post Comment !
Post a Comment

Terimakasih kunjungannya. Komennya dimoderasi. Semua komen saya baca Dan akan segera saya kunjungi balik :)